Vous avez certainement déjà eu des pensées négatives vous concernant. Cette petite voix à l’intérieur qui vous dit : « je n’y arriverais jamais », « à quoi bon essayer ». Toutes ces critiques que vous vous faites à vous-mêmes ne vont pas vous aider à gagner en confiance.
Elles sont un ennemi qu’il va falloir combattre car elles entretiennent le manque de confiance en soi. Il faut apprendre à vous respecter.
Imaginez qu’une personne vous dise : « Tu es vraiment nul, bon à rien ». Si vous vous respectez un minimum vous répondrez à cette personne et poserez des limites. Vous ne vous laisserez pas traiter de cette façon. Mais pour avoir le respect des autres, il faut d’abord apprendre à se respecter soi-même.
Il faut apprendre à remettre à leur place ses pensées intrusives qui critiquent le moindre de vos actes. C’est nécessaire pour gagner en confiance.
Prendre du recul par rapport au dialogue intérieur
Il faut savoir qu’une des nombreuses fonctions du cerveau c’est de produire des pensées. Votre peau produit de la sueur, vos oreilles du cérumen, etc. Et bien votre cerveau va produire des pensées.
Ces pensées ne sont pas toujours très sympas avec nous. On est parfois très dure avec nous-même et on va se critiquer. Une pensée négative peut être très brève, comme dans le cas d’une prise de parole en public par exemple : «ce que je dis n’est pas intéressant ». Parfois, on ne va même pas se rendre compte que cette pensée est là.
Et parfois on peut rentrer dans un véritable monologue intérieur. Une pensée négative en entraîne une autre et voilà que tout un discours intérieur négatif commence. C’est les ruminations.
Ces pensées ne sont pas toujours les vôtres en plus. Elles sont dans votre tête évidemment, mais parfois leur origine ne vient même pas de vous. C’est quelqu’un d’autre qui les a produite et elles se sont gravées en vous, alors elles reviennent souvent dans votre tête.
Si par exemple étant enfant vous entendiez souvent : « tu es très timide », « tu n’as pas confiance en toi », alors vous avez pris cela comme des vérités. Il faut savoir qu’un enfant est très réceptif à ce qu’un adulte lui dit sur lui ou ce qu’il entend dire de lui car il prend cela pour vrai. C’est d’autant plus vrai quand c’est ses parents qui le lui disent, car les parents sont vus par l’enfant comme des dieux qui savent tout.
Apprenez à faire la différence entre vous et vos pensées afin de gagner en confiance. Vous n’êtes pas vos pensées. Ceux ne sont que des mots et des phrases dans votre esprit, rien de plus. Elles ne sont pas ce que vous êtes.
Un exercice pour cerner cette petite voix intérieure
Ce n’est pas toujours facile de discerner nos pensées, surtout quand on se trouve absorbé par elles. Ça nous arrive à tous d’être ailleurs, dans la lune. En fait, on est juste en train de penser à autre chose. Et parfois ces choses-là sont des critiques envers nous-même. Quand on manque de confiance en soi, on se critique beaucoup.
Voici un exercice d’attention que vous pouvez faire. Cela va vous entraîner à percevoir quand vous vous échappez dans vos pensées et à vous en détacher, à prendre du recul par rapport à elles.
C’est un exercice de méditation. Ce n’est pas de la méditation religieuse, c’est de la méditation pleine conscience. Cette méthode est notamment utilisée pour aider les patients anxieux [ 1]. C’est Christophe André, un psychiatre français, qui a introduit cette technique dans l’hôpital où il exerce.
Il suffit simplement de vous asseoir dans un endroit calme ou de vous allonger. Et de sentir votre respiration, sentir l’air qui sort et entre de vos narines. Dès que vous partez dans vos pensées, ce qui arrivera forcément, vous revenez à votre respiration, et ainsi de suite. Au fur et à mesure de vos entraînements (10 minutes par jour suffisent), vous serez capable d’identifier quand votre dialogue intérieur se met en marche et quand vous vous critiquez. Il vous sera alors possible d’arrêter ce flot de pensées [ 2].
Ecoutez cette vidéo YouTube de Christophe André pour vous aider à faire l’exercice (moi je l’utilise régulièrement):
Pour gagner en confiance vous devez changer vos pensées négatives
Une fois que vous arriverez à bien cerner vos pensées négatives, vous pouvez les noter dans un tableau. Faites une colonne avec toutes les pensées négatives que vous pouvez avoir et en face de cette colonne noter l’événement qui a provoqué cette pensée.
Cela peut se faire à la fin de la journée par exemple, et vous inscrivez les critiques que vous vous êtes faites. Déjà ça vous permettra de faire un inventaire de toutes vos pensées négatives et de voir si certaines reviennent plus souvent que d’autres. Egalement le fait de les coucher sur papier les sortira de votre tête et vous pourrez plus facilement prendre du recul.
Ce n’est vraiment pas long à faire comme exercice et ça vous apportera beaucoup de bénéfices en termes de confiance en soi. Il ne va pas s’agir de simplement noter les pensées mais aussi de venir les contredire. C’est comme cela qu’au fur et à mesure vous pourrez gagner en confiance.
Donc faites une autre colonne dans votre tableau et notez : pensées alternatives.
Dans cette colonne vous allez écrire les autres pensées que vous pourriez avoir par rapport à la situation que vous avez mal vécue.
Prenons un exemple : vous venez de parler devant tout un groupe de personne et à un moment vous avez rougi. Votre pensée négative est la suivante : tout le monde a vu que j’ai rougi. Alors dans la colonne « pensées alternatives », vous pourriez écrire : personne ne m’a dit que j’ai rougi, tout le monde n’était pas en train de me regarder quand je parlais, je ne me voyais pas donc je ne sais pas si ça s’est vu, et même si certains l’on perçu ce n’est pas bien grave.
Donc faites cet exercice à chaque fois que vous vivez une situation gênante et vous allez gagner en confiance avec le temps. C’est même plus qu’un exercice, c’est une hygiène de vie pour le mental.
Notes et références
[1] « En Occident, la pleine conscience est utilisée comme une thérapie ayant pour but la réduction du stress et la prévention de rechutes dépressives. » Wikipédia Pleine Conscience ↩
[2] Christophe André. Méditer, jour après jour. Editions L’Iconoclaste, 2012 ↩