Bien dormir cela peut se travailler si jamais vous avez des insomnies. Nous avons tous expérimenté le manque de sommeil un jour ou l’autre et on se rend clairement compte de ses effets sur la qualité de nos journées et sur le stress supplémentaire qu’il cause. A l’inverse, après une bonne nuit de sommeil, on se sent en forme, plein d’énergie, confiant.
Le sommeil c’est la base de la base. Je peux vous parler sur ce blog de toutes les techniques pour vaincre votre timidité ou vous améliorer en prise de parole public, mais clairement un des éléments le plus important c’est tout simplement la qualité de votre sommeil.
Alors voyons comment faire pour gérer son sommeil et l’améliorer.
Conseil numéro 1 : S’exposer à la lumière
Paradoxalement, pour bien dormir cela commence le jour, dès le matin. Il faut que notre rythme biologique entre la veille et le sommeil soit bien réglé. Notre organisme sait naturellement, grâce notamment à la lumière du soleil, quand être éveillé et quand dormir.
Donc si le matin vous restez enfermé chez vous ou vous engouffrez dans le métro pour ensuite resté enfermé au bureau alors ça ne va pas vous aider à avoir une bonne nuit de sommeil. Pour bien faire, il faudrait exposer le corps à la lumière directe du soleil le matin. Même si le temps est nuageux, notre corps reçoit tout de même les rayons du soleil. Il va ainsi sécréter de la vitamine C qui va améliorer votre sommeil.
On peut marcher quelques minutes dehors le matin avant de prendre les transports par exemple. Ou bien prendre sa pause dehors.
Conseil numéro 2 : Etre debout le plus souvent possible
A la base, l’Homme est principalement conçu pour deux positions : debout ou allongé. Après certains ont sorti un bouquin avec tout un tas d’autres positions possibles, mais c’est une autre histoire.
Il est prouvé que passer plus de temps debout favorise le sommeil et améliore sa qualité. Et oui, c’est la position de base de l’être humain. La chaise n’a été inventé que bien plus tard, grosse révélation. Et c’est encore bien plus tard que nous nous sommes mis à remplacer la position standard debout par une position qui est devenue la norme aujourd’hui : assis.
Assis en mangeant, puis dans les transports, puis au bureau, puis chez soi devant la télé ou l’ordi. Nos vies modernes ont donc remplacées des millénaires de vie quotidienne passée debout par la vie assise. Et cela impact notre sommeil.
Alors essayez de marcher dès que c’est possible, et d’opter pour un bureau qui vous permet d’alterner entre la position debout et assise. Si vous ne pouvez pas, alors simplement levez-vous une fois par heure au moins.
Conseil numéro 3 : Pas d’écran une heure avant de dormir
Il va falloir éteindre smartphone, tablette, télé et ordinateur au moins une heure avant d’aller dormir. Car ceux-ci vous perturber notre rythme circadien.
Tout comme le matin la lumière du soleil favorise l’éveil, la baisse de luminosité le soir va favoriser l’endormissement. Encore une fois, faisons un tour en arrière : jouaient-ils sur leur smartphone avant de dormir nos ancêtres ?
Il faut donc diminuer l’exposition à la lumière le soir. La lumière de la pièce doit être diminuée mais c’est surtout les écrans le principal problème. Car nous sommes très proches de la source lumineuse, donc la lumière pénètre directement notre rétine et notre cerveau devient confus. Il croyait qu’il était temps de dormir mais il s’aperçoit qu’il fait toujours jour. Il ne va donc pas sécréter de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Alors avant de dormir, faites du tricot. Sinon vous pouvez lire aussi ;). Par contre lisez des choses pas trop stimulantes pour l’esprit. Il faut se relaxer dans l’heure précédant le coucher.
Vous pouvez installer ce petit logiciel gratuit qui s’appelle F.lux sur votre ordinateur. Il va permettre à votre ordi de régler automatiquement sa luminosité d’écran en fonction de l’heure de la journée. Le matin il va émettre plus de lumière bleue, qui favorise l’éveil. Et le soir il va retirer cette lumière bleue, pour moins exciter votre rétine.
Conseil numéro 4 : Passez moins de temps au lit
Ce conseil s’adresse aux personnes souffrant d’insomnies. Car certaines personnes peuvent perdre leur confiance dans leur capacité à bien dormir.
Comment s’installe l’insomnie chronique ?
Je vais parler des cas qui ne sont pas dû à des problèmes physiques, des douleurs ou problèmes hormonaux.
Il suffit pour cela d’un changement dans votre vie (déménagement, boulot, perte, etc). Ce changement provoque du stress. Pendant quelques jours votre sommeil est perturbé, vous dormez mal et la journée est difficile. Vous êtes dans votre lit mais le sommeil ne vient pas, ou bien il va être agité ou entrecoupé. Alors vous cherchez le sommeil et ça vous énerve de ne pas arriver à dormir. Vous imaginez déjà la journée de merde que vous allez passer à cause de ce manque de sommeil. Et tous les jours cela recommence.
Alors votre esprit va inconsciemment faire le lien suivant:
Il va donc associer le lit avec votre problème d’insomnie. Au lieu d’associer lit= je dors.
Et cela parce que vous passez trop de temps dans votre lit à chercher le sommeil et à ruminer. Alors que le sommeil vient en ne le cherchant pas, en lâchant prise.
Il va donc falloir réapprendre à votre cerveau à faire la connexion entre le lit et le sommeil. Pour cela, si après 20 minutes passées dans votre lit, vous ne dormez toujours pas, alors levez-vous. Allez lire dans une autre pièce et retournez au lit quand vous sentez le sommeil venir. Recommencez-cela autant de fois que nécessaire. Pareil si vous vous réveillez la nuit.
Il faut donc diminuer le temps passé au lit sans dormir. Pour qu’ensuite dès que vous vous couchez vous puissiez vous endormir d’un sommeil profond et réparateur.
Conseil numéro 5 : Faites du sport
On ne fait que le répéter à toutes les sauces : faites du sport. L’exercice physique permet de réguler le stress et améliore la qualité du sommeil. Il vaut mieux en faire 4 heures avant d’aller se coucher. Sinon c’est l’effet inverse qui va se produire, vous risquez d’avoir des problèmes d’endormissement.